Zuppa ceci, cavolo nero e quinoa
Nutriente e molto bilanciata
FACILE
2 PORZIONI
COTTURA in pentola
TEMPO: 25 -30 MINUTI
Questa zuppa è perfetta per la fine dell’inverno: riscaldante, nutriente e ricca di ingredienti di stagione. Si può accompagnare con pane integrale e semi di zucca per un ulteriore apporto di nutrienti.
PREMESSA
La zuppa che vi propongo è un pasto completo e bilanciato, in quanto fornisce un buon apporto di proteine, carboidrati complessi e micronutrienti essenziali.
La quinoa e i legumi contengono carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale, evitando i picchi glicemici ed i conseguenti picchi insulinemici.
I ceci e quinoa forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, contribuendo alla sintesi muscolare.
L’olio extravergine di oliva è una fonte di grassi monoinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
Il cavolo nero è ricco di ferro, calcio e vitamina K, fondamentali per ossa e muscoli.
Infine, curcuma e paprika hanno proprietà antinfiammatorie.
INGREDIENTI
- 150 g di ceci cotti (o 50 g secchi, ammollati e cotti)
- 120 g di quinoa
- 1 mazzo di cavolo nero (circa 150 g)
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 1 scalogno
- 1 spicchio d’aglio
- 750 ml di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- mezzo cucchiaino di curcuma
- mezzo cucchiaino di paprika affumicata
- sale e pepe q.b.
PROCEDIMENTO
Tritate finemente lo scalogno, l’aglio, la carota e il sedano. In una pentola, scaldare l’olio e rosolare le verdure per 3-4 minuti. Unire curcuma e paprika, mescolando per rilasciare gli aromi.
Cuocete la quinoa: sciacquatela sotto acqua corrente e aggiungetela alla pentola con i ceci. Versate il brodo vegetale, coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Lavate il cavolo nero, eliminate la parte centrale dura e spezzettate le foglie. Aggiungetelo alla zuppa e cuocete per altri 5 minuti. Aggiustate di sale e pepe.
La zuppa è pronta da gustare calda, eventualmente con un filo d’olio a crudo.
CONSIGLI E VARIAZIONI
Ricordate di aggiungere limone al pasto per aumentare la biodisponibilità del ferro vegetale.
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