Proteine: quali scegliere e come assumerle
Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono una parte indispensabile in quanto costituiti dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui nove definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono, quindi, essere assunti con l’alimentazione. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Sono quindi importanti in ogni momento della vita, e ancor più nell’accrescimento per la loro funzione plastica, riparatrice e costruttrice. Svolgono, inoltre, una funzione energetica poiché apportano 4 chilocalorie (Kcal) per grammo (come i carboidrati).
Spesso capita che per dimagrire e mantenere un peso corporeo sano, si scelga di eliminare o ridurre drasticamente gli alimenti contenenti carboidrati a favore di quelli proteici, eccedendo nei fabbisogni quotidiani. Questo tipo di approccio, però, non è salutare nel lungo periodo. Moltissimi studi, infatti, dimostrano chiaramente che, nel tempo, la tendenza sarà quella di tornare al peso di partenza (effetto yo-yo). Tale strategia, inoltre, può sottoporre il corpo a un eccessivo carico renale e provocare effetti dannosi per la salute. (Su questo argomento torneremo anche in seguito.)
Vediamo da vicino quali e come scegliere i cibi proteici migliori per il nostro organismo.
La prima distinzione
Esistono due tipi di fonti proteiche:
- quelle di origine vegetale (legumi e, ancora non introdotti ad oggi nelle linee guida, semi di canapa),
- quelle di origine animale (pesce, carne, latticini, uova).
Gli alimenti di origine animale apportano proteine ad alto valore biologico (cioè contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali), grassi essenziali insaturi Omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) -in particolare il pesce -, vitamine del complesso B, ferro e zinco altamente biodisponibili – in particolare la carne -, calcio – in particolare i latticini e soia – oltre ad altri micronutrienti essenziali che completano i fabbisogni nutrizionali.
Contengono, inoltre, (con differenze anche importanti a seconda della categoria, dal tipo di alimento e della modalità o luogo di allevamento) grassi saturi e colesterolo e mediamente sono a maggior rischio di contaminazione ambientali (metalli pesanti, pesticidi policlorobifenili PCB, diossine, pesticidi clorurati, ecc.) in quanto alla fine delle catene alimentari.
Attenzione alla scelta!
La scelta dei cibi proteici migliori per la nostra alimentazione non è così semplice e scontata. E’ indispensabile una particolare attenzione alla qualità della materia prima.
Nel caso di cibi proteici di origine animale (carne, latticini e uova), sono da preferire quelli che arrivano da animali ruspanti, che mangiano erba e fieno, prodotti bio, biodinamici e da allevatori “fidati”. Scegliere carne bianca (pollame, coniglio), latticini a basso contenuto in grassi ed evitare la carne conservata (carne in scatola, salumi anche magri compresi bresaola e fesa di tacchino, wurstel) ricchi in sale e additivi a rischio cancerogeno (nitrati, nitriti).
Per quanto riguarda il pesce, esso contiene un po’ di colesterolo (soprattutto molluschi e crostacei), ma fondamentali grassi essenziali Omega-3.Tuttavia anche il pesce è a rischio contaminazione metalli pesanti ed altri inquinanti ambientali. Pertanto, è bene preferire pesce azzurro (come ad esempio: sardine, acciughe, sgombri e aringhe), pescato di piccole dimensioni. Inoltre, è meglio scegliere quelli che nuotano a media profondità, invece di quelli di superficie, dove si trovano facilmente idrocarburi e loro derivati, o quelli del fondale dove si depositano metalli pesanti e altri inquinanti (ad esempio limitare mantenendoli occasionali tonno, pesce spada, verdesca, ecc.).
Moderare il consumo
Oltre alla qualità/origine delle materie prime proteiche, come risulta dalle evidenze scientifiche più recenti, è fondamentale anche moderare il consumo (secondo le linee guida del modello mediterraneo) introducendo una corretta quantità di alimenti proteici e nelle corrette frequenze di consumo.
Assumere il giusto apporto di proteine perchè, come accennato prima, un consumo eccessivo stimola un aumentato rilascio di insulina e IGF-1, oltre a aumentare il rischio di presenza di antibiotici, metalli pesanti, inquinanti ambientali lipofili e altre sostanze interferenti endocrini in quanto cibi alla fine della catena alimentare.
Variare favorendo pietanze proteiche di origine vegetale (a carne, uova, latticini) per ridurre/limitare l’assunzione di grassi meno salutari (saturi e colesterolo) anch’essi utili all’organismo, ma in piccole quantità.
Nel consumo va ricordato che i latticini vanno assunti lontani dai cibi ricchi di ferro (es. non abbinare legumi o carne con formaggi) per evitare l’effetto di chelazione ferro-calcio: in pratica lo scorretto assorbimento dei nutrienti (es. pasta al ragù, pasta e fagioli abbinato a formaggi compreso il grana/parmigiano/pecorino).
I legumi: fonte proteica per eccellenza
Nella scelta consapevole di un’alimentazione a base vegetale (anche onnivora secondo il modello mediterraneo) senza dubbio i legumi rappresentano la fonte proteica per eccellenza.
I legumi (azuki, ceci, cicerchie, lenticchie, fagioli tutti i tipi, fave, lupini, piselli, roveia, soia, ecc.) abbinati ai cereali riescono ad avere proteine ad alto valore biologico. Le due categorie (legumi + cereali), infatti, hanno profili amminoacidi complementari che combinati si completano perfettamente. Inoltre sono un’importante fonte di ferro in maniera sovrapponibile alla carne, con l’accortezza di aumentare la biodisponibilità di ferro (presente nel mondo vegetale) associando una fonte di acido ascorbico e acidi organici (es. succo di limone che può essere usato per condire la verdura, nella pietanza pensate all’hummus, per aromatizzare l’acqua al pasto).
Per i più piccoli o per coloro che soffrono di gonfiore e aerofagia alla loro introduzione (tratteremo nello specifico questo argomento in uno dei prossimi articoli) è da preferire l’utilizzo dei legumi in forma decorticata al fine di ridurre la quota di fibra insolubile mantenendo ottimi apporti di ferro, calcio, zinco, ecc.
Come per le altre categorie, si consiglia di variare i legumi nella settimana.
Organizzare il consumo variato nella settimana
Le proteine andrebbero alternate durante la settimana secondo lo schema della dieta mediterranea:
- legumi 4-5 volte
- pesce 3-4 volte
- carne (bianca e rossa) 3 volte
- formaggi 2 volte
- uova 1-2 volte
Tra gli alimenti di origine animale si consiglia completamente di evitare l’introduzione di affettati, carni lavorate e processate (prosciutto cotto e crudo, bresaola, salumi, wurstel, salsicce ecc.) per l’elevato contenuto in sodio, additivi e conservanti considerati cancerogeni, sia nel bimbo che in famiglia per tutta la vita.
Se si sceglie di introdurre i formaggio nel primo piatto (es. risotto alla parmigiana, pasta al pomodoro con grana o parmigiano; 1 cucchiaio per i bambini 6-12 mesi e un po’ di più per i più grandi) si ricorda che sono un piatto unico a tutti gli effetti da non abbinare a carne, pesce, uova o legumi.
Per quanto concerne le porzioni, è difficile dare delle quantità precise per età perché ci sono diverse variabili importanti che influiscono sull’apporto proteico giornaliero. Tuttavia si ricorda che è fondamentale continuare a non eccedere nell’apporto in proteine sia nei bambini che negli adulti, in quanto gli studi dimostrano ampiamente conseguenze obesogene causate dall’eccesso proteico oltre a squilibri acido-base e nel microbiota, inferiore capacità di autoregolazione fame-sazietà.
