Cosa porto nelle uscite
al mare o in montagna
Gite al mare o in montagna durante il periodo estivo sono un vero toccasana, per il corpo e lo spirito. Ecco allora qualche consiglio per accompagnare questi momenti di relax con le corrette scelte alimentari.
Cosa portare nella borsa termica al mare o cosa mettere nello zaino durante le camminate in montagna? Questo articolo vuole essere d’aiuto per chi vuole mantenere una sana e corretta alimentazione anche fuori casa.
Di seguito, trovate indicazioni, spunti, qualche ricetta, ma anche linee guida generale per sapere cosa evitare per non incorrere negli errori più comuni che il consumismo ci mette purtroppo a portata di mano tutti i giorni.
Airc e il decalogo della salute
Partiamo proprio da qui, quali sono le raccomandazioni da seguire per non commettere errori. A tal proposito propongo qualche tratto del Decalogo della salute stilato dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), che da anni si occupa del rapporto tra cancro e alimentazione.
Un consiglio fondamentale è quello di LIMITARE IL CONSUMO DI CIBI FAST FOOD E DI CIBI CONFEZIONATI, RICCHI IN GRASSI, AMIDI E ZUCCHERI.
Attenzione, quindi, ai cosiddetti “cibi spazzatura”, ma anche a cibi trasformati e confezionati (patatine, panini, barrette, biscotti, ecc.) e a bevande come milk-shake, bevande proteiche … tutti cibi ipercalorici ricchi di grassi dannosi, zuccheri, dolcificanti artificiali e amidi ad alto indice glicemico.
Inoltre, è fondamentale LIMITARE IL CONSUMO DI CARNI ROSSE ED EVITARE QUELLE LAVORATE. Il suggerimento è di consumare al massimo tre porzioni di carne
rossa alla settimana (equivalenti a circa 350 –500 grammi di carne cotta) e di non consumare, o limitare al massimo, la carne processata tutta (prosciutti, speck, bresaola, salami e altri insaccati, Simmenthal, ecc.).
E, infine, SI ALL’ACQUA (anche gassata o aromatizzata in casa), ma NO AL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERATE. E’ ormai chiaro che queste bevande contribuiscono al sovrappeso e all’obesità, che sono correlati a diversi tipi di tumore. Nel mio sito puoi trovare alcune proposte per realizzare in casa infusi di acqua dalle proprietà detox (collegamento alla ricetta “Acque Detox”).
Cosa portare
Ma veniamo proprio alla proposta concreta di cosa preparare per le uscite domenicali o i fine settimana in spiaggia o sui monti. In questi casi il primo pensiero è quello di preparare i classici panini o tramezzini. Sono in effetti la cosa più pratica e semplice, si preparano in un attimo e si possono mangiare anche senza essere seduti davanti a una tavola. Ma bisogna sapere che è possibile preparare anche un panino o un tramezzino sano e gustoso allo stesso tempo!
Ecco allora che possiamo sbizzarrirci a preparare tramezzini originali e salutari con alla base una salsa leggera, super veloce da preparare. Un’idea è la ricetta della maionese vegana, una vera delizia, ma soprattutto velocissima da fare. Bastano:
- 100 ml di latte di soia
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 150 ml di olio di semi di girasole
- 1/2 cucchiaino di senape
- sale
- una puntina di curcuma (facoltativa)
Tutto in un mixer e il gioco è fatto! Si monta in un attimo e può essere conservata in frigorifero. Possiamo con questa creare una maionese tonnata, aggiungendo:
- 3-4 filetti di tonno sgocciolati
- 1 cucchiaio di capperi dissalati
- 1-2 acciughe
Anche qui un colpo di mixer e la crema è pronta perfetta da spalmare su del pane per tramezzini integrale. Per comporre i tramezzini sarà poi sufficiente arricchirli con insalata fresca, fette di pomodoro, olive e altro.
Per altre idee sulla preparazione dei vostri tramezzini potete entrare nella mia ricetta che trovare on line “Tramezzini salutari”. Ideali da portare in spiaggia o in montagna possono essere anche le Insalate fredde. Le proposte possono essere davvero moltissime. Ecco alcuni dei miei abbinamenti preferiti ( tutti pensati come piatti unici):
- Paste fredde arricchite con verdure, pesto (meglio vegano), olive o capperi (es. con peperoni, olive, capperi, basilico e una spolverata di gomasio)
- Quinoa, riso venere o basmati, bulgur o cous cous con vari abbinamenti di verdure (es. con melanzane, pinnoli, tofu affumicato; verdure miste spadellate o al forno e gamberetti/tonno/piselli/ceci).
- Farro con verdure e fagioli cannellini o lenticchie o con piselli, zucchine, menta e rucola.
- Orzo con ceci, avocado, rucola e mandorle.
- Avena, orzo o farro con pesto e pomodorini.
Sostituzioni furbe
Alle volte è sufficiente modificare alcune delle nostre abitudini per rendere drasticamente più salutare il nostro pasto. Possiamo in questo modo scoprire che le alternative salutari sono molte di più delle opzioni non salutari alle quali siamo abituati. Ecco allora di seguito alcune sostituzioni furbe:
NO🚫 | SI✅ |
patatine, salatini | popcorn casalinghi, chips verdure o chips di farina di ceci, ceci essiccati, cracker di semi, bruschette con olio/pomodoro/verdure grigliate e spezie |
succhi, bibite | infusi di acqua dalle proprietà Detox, infinite varianti con frutta e verdura, acqua frizzante |
panini con affettati e insaccati | tramezzini salutari con salsa tonnata, o salsa con Avocado, o patè di fagioli con pomodori secchi, o hummus |
