In tutto il mondo gli esperti concordano nell’affermare il ruolo fondamentale che svolgono frutta e verdura per mantenersi in buona salute: questi alimenti devono far parte della nostra dieta quotidiana sia in quantità sufficiente che in varietà adeguata per prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari, l’obesità e il diabete di tipo 2, e per contrastare le malattie legate all’invecchiamento cellulare.
Frutta e verdura sono alimenti preziosi perché ricchi di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi vegetali. Hanno poche calorie (quindi consentono di ridurre la densità energetica della dieta fornendo un notevole effetto saziante), pochi grassi e sono privi di colesterolo.
Considerato che, per la maggior parte dei pazienti, risulta più semplice assumere frutta, mentre riscontrano più difficoltà nel mangiare più verdura, mi concentro in questo articolo proprio sui consigli per consumare e preparare facilmente più porzioni di verdure ogni giorno.
Perché è così importante e quanta consumarne ogni giorno?
La verdura è una ricca fonte di vitamine, minerali e fitocomposti importanti per il mantenimento della salute. Tutti i fitocomposti presenti nelle verdure hanno effetti antitumorali e protettivi. È inoltre una fonte importante di fibra, regolatrice della funzione intestinale.
Nonostante sia così ricca di nutrienti, è povera di grassi e di calorie, pertanto le porzioni consumate possono essere aumentate a piacere.
A tal proposito è consigliato limitare latte e latticini ad una o due porzioni al giorno (o meglio ancora, motivo per cui la cito qui, sostituiscili con derivati vegetali integrati di calcio).
Si consiglia di inserire verdure nei due pasti principali, pranzo e cena. Idealmente, alternando verdure crude e cotte, ad esempio aprendo il pasto con 100 grammi (o più) di verdura cruda (es.insalata mista, carote a julienne, finocchi, cetrioli, sedano) e aggiungendo poi altri 200 grammi di verdure cotte, anche inserite nella portata principale. L’ideale è consumare almeno 600 g di verdura al giorno, suddivisi in cinque porzioni (secondo un recentissimo studio la quantità ottimale per la riduzione del rischio cardiovascolare e di cancro è di 800 grammi).
Casi particolari
Un’importante eccezione sono i legumi (ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia, ecc.) che non devono essere usati come contorno ma devono essere considerate un sostituto delle proteine animale (carne, pesce, uova, formaggi). Infatti per 100 g di legume secco apportano circa 20 g di proteine.
Altra particolare categoria ortaggi sono, come voi ben saprete, le patate, tuberi ricchi di carboidrati (16 g/100 g verso i 1-5 g medi degli altri ortaggi) quindi da usare non come contorno ma in sostituzione del cereale (pasta, cereale in chicco, pane, ecc.).
Inoltre le patate fanno parte della famiglia delle Solanacae, vegetali che possono contenere la solanina è un alcaloide neurotossico, inibitore della colinesterasi che è bene non introdurre soprattutto per i bambini e affetti da patologie infiammatorie (ma è bene per tutti). Altri vegetali di questa famiglia sono: pomodori, melanzane e peperoni. La solanina non è sempre contenuta in quantità elevate (o tali da dare disturbi) quindi vi consiglio fortemente di utilizzare prodotti solo in stagione (maturati al sole), evitarli se ancora verdeggianti, eliminare le parti verdi e non mangiare le patate in germoglio. Per le melanzane un buon metodo per quasi eliminarne il contenuto è il classico trattamento sotto sale.
Cruda o cotta?
L’ideale è alternare, perché alcuni nutrienti vengono assimilati meglio quando le verdure sono cotte (vitamina A, licopene), altre invece si preservano meglio nelle verdure crude (vitamina C).
Iniziare il pasto con una porzione di verdure crude fornisce diversi vantaggi di tipo metabolico e digestivo: garantisce un migliore e più prolungato senso di sazietà e regola l’assorbimento di carboidrati e grassi che saranno introdotti con le pietanze successive. Questo significa ad esempio ridurre il picco glicemico post-prandiale (molto utile per tutti ma soprattutto per le persone che soffrono di diabete).
Alcune vitamine sono termolabili, cioè sensibili al calore. Tra queste, molto delicata è la vitamina C, che possiamo comunque trovare nella frutta fresca, mentre altre vitamine, se sottoposte a cotture brevi, si preservano bene e presentano una diminuzione poco significativa.
Il contenuto proteico non varia con la cottura; per alcune verdure, come quelle della famiglia dei cavoli, la quantità di proteine è notevole in proporzione all’apporto calorico. Anche i minerali non si perdono in cottura, in quanto resistono alle alte temperature. Possono però solubilizzarsi nell’acqua di cottura: in caso di verdure bollite in abbondante acqua conviene poi utilizzarla, ad esempio nella preparazione di una zuppa o minestra, per non disperdere i minerali. Meglio ancora cuocere le verdure a vapore usando pochissima acqua oppure stufarle in padella senza acqua aggiunta.
Variare nei colori
E’ fondamentale variate nei colori il consumo di frutta e verdura, poiché ciascun colore corrisponde a sostanze bioattive antiossidanti e antinfiammatorie diverse: ad esempio rosso come pomodori e ciliegie che contengono licopene e antocianidine; bianco come cipolle e mele che garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C; verde come insalata e zucchine che contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina; blu-viola come melanzane e prugne ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio; giallo-arancio come carote e pesche ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.
Frutta e verdura fresca e di stagione
Comprate solo ortaggi e frutta di stagione preferendo prodotti a chilometro zero perché: sono più freschi quindi mantengono tutti i nutrienti (e il gusto) che facilmente si degradano se i vegetali sono esposti a temperature non ideali come avviene nei lunghi trasporti, sono sostenibili dal punto di vista ambientale (CO2 perché i prodotti non devono essere trasportati lontano, acqua ed energia dei processi di lavaggio e confezionamento, plastica e cartone sull’imballaggio) e costano meno.
Preferite prodotti biologici o prodotti da agricoltori fidati che usano tecniche come la lotta integrata o altre per ridurre il contenuto di residui chimici, potenzialmente nocivi per l’organismo. Se questo non è possibile praticate un ammollo prolungato dei vegetali (ancora meglio acqua diluita insieme all’aceto bianco e/o bicarbonato di sodio, che ne favorisce una maggiore dispersione)
Non fate mai grandi scorte perché conservando troppo a lungo in frigorifero, frutta e verdura perdono il loro prezioso patrimonio di vitamine e minerali. Meglio quindi comprare pochi prodotti, preferibilmente non del tutto maturi in modo che maturino fuori dal frigorifero.
Se siete diabetici o avete i trigliceridi ematici alti: consumate più verdura che frutta (più ricca in carboidrati) limitando in frequenza e porzione quella più zuccherina come banane, cachi, fichi, uva, mandarini, frutta tropicale, ecc.
Se dovete stare attenti al peso: controllate con un cucchiaio quanto olio usate per condire la verdura, infatti un cucchiaio di olio, anche extravergine di oliva, corrisponde a 100 Kcal come circa 400-500 g di verdura a crudo e al netto degli scarti.
Indicazioni per situazioni particolari
Se soffrite di disturbi intestinali: preferite la verdura (soprattutto cruda) come prima pietanza del pasto e consumate la frutta lontano dal pasto.
Se avete valori di potassio ematici alti: in questa stagione limitate (non eliminate) banane, albicocche, melone, pesche, nespole, spinaci, patate, rucola, lattuga, pomodori maturi, legumi (soprattutto la soia) e bollite le verdure cotte cambiando almeno una volta l’acqua di cottura. Evitate i minestroni.
Se siete in gravidanza con toxoplasmosi negativa: lavate sempre accuratamente frutta e verdura (non con prodotti disinfettanti, basta azione meccanica ad esempio con una spazzola in fibra di cocco, acqua con aceto e/o bicarbonato di sodio) spellandola quando possibile e fuori casa preferite sempre vegetali cotti.
BIBLIOGRAFIA:
- https://www.accademianutrizione.it/
- https://www.scienzavegetariana.it/
- https://www.crea.gov.it/
