Con questo articolo intendo aiutarvi nella preparazione dei pasti principali della giornata. Prendo come riferimento il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health. Trovo che questo strumento sia di facile comprensione per creare consapevolmente pasti salutari e bilanciati.
Il mio consiglio è proprio quello di tenere sempre sotto mano questo documento in modo che diventi la linea guida giornaliera per la nostra alimentazione e quella di tutta la famiglia (tanto più per i vostri figli in crescita grandi e piccini).
IL PIATTO DEL MANGIAR SANO
– ½ piatto ortaggi e frutta
Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi (in prevalenza) e frutta rispettando la stagionalità, variando tipo e colore. (Ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano perché prevalentemente costituiti da carboidrati ad alto indice glicemico e che i legumi rappresentano un gruppo di pietanze proteiche in sostituzione della carne, pesce, ecc.).
– ¼ di piatto cereali integrali
Scegli cereali integrali e interi (come madre natura ha fatto): in chicco frumento, riso, farro, kamut, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, teff, sorgo, ecc. e alimenti derivati come pasta e pane integrali (meglio di grani antichi, pasta essiccata a bassa temperatura e pane con lievitazione naturale).
La forma integrale perchè è più ricca in fibre e con inferiore indice glicemico (quindi un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati) e molto più ricchi in sostanze protettive e micronutrienti (vitamine e sali minerali es. ferro, zinco, magnesio, vitamine del complesso B).
– ¼ di piatto proteine salutari
Scegliere ed utilizzare pietanze proteiche salutari: pesce, pollame, legumi (azuki, ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, roveja, soia, ecc.) e frutta/semi oleaginosi (es. semi di canapa, noci, mandorle, pistacchi, ecc.). Queste fonti versatili di proteine possono essere aggiunte al cereale creando un primo piatto unico (es. pasta o riso con pesce, orzo con ceci o altri legumi, zuppa di legumi con cereali, riso con pollo al curry, dahl di lenticchie con riso), come classico “secondo piatto” o dentro la verdura (es. insalate mista con semi o noci).
Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate (cioè i salumi tutti anche quelli magri come bresaola, affettati di tacchino, prosciutti oltre ai più grassi come pancetta, salame, mortadella … perché contengono sale e additivi potenzialmente cancerogeni).
– con moderazione: Oli vegetali sani
Scegli oli vegetali sani in Italia in assoluto l’olio di oliva (sicuramente extravergine per l’alto contenuto in antiossidanti e altre sostanze protettive) sia per condire che per cucinare (anche se è meglio aggiungerlo crudo). Limita l’utilizzo del burro (da scegliere di alpeggio). Evita gli oli tropicali (es. olio di palma) e soprattutto gli oli idrogenati, che contengono grassi trans molto negativi e pericolosi per la nostra salute (es. margarine, fritti). Ricorda che povero-in-grassi o light non significa sempre “sano”.
COSA BERE
Nel Piatto del Mangiar Sano di Harvard viene specificato anche cosa bere. Si suggerisce di bere acqua, caffè (con moderazione, esclusione in alcuni casi specifici), o tè/infusi senza zucchero aggiunto.
Evita tutte le bevande dolci (queste rappresentano una delle maggiori fonti di calorie – generalmente con poco valore nutritivo) e i preparati solubili zuccherati (es. tè, ginseng, ecc.; ) e limita i succhi di frutta (scegliendo tipi senza zuccheri aggiunti; ricorda che non sono acqua e neanche da sostituire come base alla frutta). Ricorda che le bevande light o zero fanno più male di quelle zuccherate.
Limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno (o ancora meglio sostituiscili con derivati vegetali integrati di calcio).
MUOVITI!
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi non è importante solo per il controllo del peso, ma anche è soprattutto per l’effetto preventivo che ha in molte patologie croniche (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, cancro, ecc.), per la salute dell’osso e il benessere psico-fisico.
CONCENTRATI SULLA QUALITA DEGLI ALIMENTI
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.
Per gli effetti sulla salute e sulla protezione dalle malattie “da stile di vita” è più importante il tipo di carboidrati, proteine e grassi che la loro quantità. Infatti non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie.
La forza del mangiar bene risiede nel basare la propria alimentazione e quella della propria famiglia su: come carboidrati verdure (escluse le patate), frutta, cereali integrali, come proteine pesce, legumi, semi di canapa, come grassi olio extravergine di oliva, olive e frutta/semi oleaginosi.
Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce, inoltre, ai consumatori in modo forte di evitare le carni conservate, i grassi idrogenati e le bevande zuccherate.
BIBLIOGRAFIA:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
