Porridge di avena
Colazione buona, facile e velocissima
FACILE
1 PORZIONE
SENZA COTTURA
TEMPO DI PREPARAZIONE: pochi minuti
Il porridge di avena è una delle colazioni più conosciute al mondo. La ricetta nasce nel Regno Unito, dove l’avena è uno dei cereali più coltivati. Ma si diffonde poi anche in Inghilterra, in Irlanda, fino ad arrivare da noi.
Si tratta di “zuppa di avena” che può essere arricchita con frutta fresca, frutta secca e semi vari, cacao, ecc…perfetta per iniziare la giornata con gusto ed energia. La ricetta tradizionale prevede una cottura a fuoco basso fino a raggiungere la consistenza di una crema. Le tre proposte che vi suggerisco io, invece, sono senza cottura, molto più semplici, veloci e a più basso indice glicemico. Scopriamole assieme.
PREMESSA
Il porridge senza cottura è davvero molto semplice e veloce da preparare. La parte più creativa è data dalla possibilità di variarlo, personalizzando a piacere la ricetta con semi, spezie, cremine al cacao, frutta fresca, mandorle, nocciole, noci, cocco, e chi più ne ha più ne metta. La base liquida può essere acqua ma diventa molto più gustosa con una bevanda vegetale (o impropriamente latte vegetale) a scelta. Nel paragrafo Consigli e variazioni vi darò alcuni dettagli per scegliere al meglio alcuni ingredienti!
INGREDIENTI
Porridge al cacao e burro di arachidi
- 40 gr di fiocchi d’avena
- 100 gr di yogurt vegetale (di soia/mandorla al naturale; marche senza zuccheri)
- 1 cucchiaio di crema oleosa di arachidi, mandorle, nocciole 100% (senza zuccheri)
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 2 cucchiaini di semi di lino tritati
- 1 puntina di estratto di vaniglia
- bevanda vegetale a scelta
Porridge alla mela, cannella e noci
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 100 gr di yogurt vegetale (di soia/mandorla al naturale; marche senza zuccheri)
- ½ mela a pezzetti
- 2 cucchiaini di semi di lino tritati
- 1 manciata di noci a pezzetti
- 1 puntina di cannella in polvere
- bevanda vegetale a scelta
Porridge alla banana e cioccolato
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 100 gr di yogurt vegetale (di soia/mandorla al naturale; marche senza zuccheri)
- ½ banana a pezzetti
- 2 cucchiaini di semi di lino tritati
- 15 gr di cioccolato fondente a pezzetti
- 1 puntina di cannella in polvere
- bevanda vegetale a scelta
PROCEDIMENTO
Scegliete la versione di porridge che preferite e mescolate tutti gli ingredienti. Usate una quantità di bevanda vegetale sufficiente per amalgamare il tutto. Potete consumare il porridge subito oppure, in alternativa, conservatelo in frigorifero per una notte. La mattina seguente aggiungete frutta fresca a piacere.
Se nel periodo invernale preferite un porridge tiepido potete togliere lo yogurt e sostituirlo con la bevanda vegetale. Quindi versare i fiocchi di avena in un pentolino con la bevanda, cucinandolo per 2-6 minuti fino alla consistenza desiderata. Quindi aggiungere gli altri ingredienti a piacere presentando attenzione ai semi di lino che devono essere inseriti quando il porridge è tiepido per non alterare i grassi Omega-3 in essi contenuti.
CONSIGLI E VARIAZIONI
Il porridge è davvero una delle preparazioni più versatili. Gli ingredienti possono variare in base alle stagioni e alle proprie preferenze personali. Sperimentate e fate assaggiare anche a tutta la famiglia i vari abbinamenti di gusto, in modo che ogni componente di casa possa scegliere il suo porridge preferito.
Di seguito vi indico qualche consiglio di scelta preferenziale.
- Scegliete sempre bevande vegetali senza zuccheri tra gli ingredienti, meglio integrate di calcio
- Tra le bevande preferite le bevande di mandorla, soia o nocciola se volete più potere saziante nel tempo (non hanno carboidrati già presenti in avena e frutta, ma grassi buoni e proteine). Tra le bevande che hanno come materia prima i cereali, per lo stesso motivo quella di avena.
- Se avete problemi di alterazione della glicemia o diabete: oltre a scegliere le bevande in precedenza citate, preferite il porridge freddo e preferite la versione con mela (frutto a basso indice glicemico), noci e cannella (spezia conosciuta per la proprietà di modulare la glicemia)
- Se avete problemi di colesterolo alto: scegliete la bevanda di soia e come ingredienti cacao e noci.
- Se non avete problemi intestinali e non siete vagani, potete sostituire lo yogurt vegetale con un corrispondente yogurt vaccino greco (meglio bio).
VALORI NUTRIZIONALI
In questo caso non indico i valori nutrizionali in quanto una buona colazione, equilibrata e saziante vi farà mangiare meno e vi darà la carica di energia necessaria per tutta la giornata.
VEGANO, RICCO DI FIBRE E SENZA COLESTEROLO
