Hummus di broccoli e ceci
Una crema proteica, saporita e nutriente
FACILE
4 PORZIONI
COTTURA
TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 MINUTI
Cos’è l’hummus? Si tratta di una salsa a base di ceci, insaporita con crema di sesamo 100% (o Tahin), erbe aromatiche e/o spezie. Questa ricetta ha origini molto antiche, soprattutto nei paesi mediorientali, ma è entrata a far parte anche della nostra cucina. L’hummus di ceci è molto semplice e veloce da preparare.
E’ un condimento genuino, ideale da spalmare su pane, piadine o verdure in crudità (es. carote, finocchio, sedano) oppure da aggiungere alla pasta.
Ne esistono numerose varianti sia salate che dolci. Quella che vi propongo ha (visto la stagione) ha l’aggiunta di broccoli cotti a vapore che rendono questa ricetta ancora più nutriente e salutare.
PREMESSA
Le proprietà dell’hummus sono numerose. I ceci sono legumi nutrienti, ricchi di fibra, aiutano a ridurre la sensazione di fame, regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi e favoriscono il transito intestinale. Contengono, inoltre, vitamine, tra cui l’acido folico, e minerali, come zinco, magnesio e ferro. Ai benefici dei ceci si aggiungono poi quelli della salsa tahin (o tahina), una crema ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo tostati. Oltre ad essere molto gustosa, la salsa tahina è ricca di acidi grassi insaturi, proteine e calcio, oltre a ferro, fosforo e potassio. La salsa tahin è nota soprattutto per i suoi benefici per le ossa e per l’apparato cardiovascolare. L’aggiunta dei broccoli permette di aumentare l’apporto di calcio, fibre e sostanze antitumorali. Anche il prezzemolo aiuta a fornire ferro, calcio e fibra al nostro organismo. Infine, il limone apporta la vitamina C oltre ad acidi organici che consentono e facilitano l’assorbimento di ferro non eme presente negli altri ingredienti.
INGREDIENTI
- 100 gr di ceci secchi (250 gr circa di ceci cotti)
- 2-3 cucchiai di salsa Tahin
- 2-3 cucchiai di acqua di cottura dei ceci
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 1 broccolo
- 1 cucchiaino di cumino (se gradito)
- 1 spicchio di aglio (senza germe)
- 2 limoni (il succo senza semi)
- Sale qb
- Semi di sesamo macinati qb
PROCEDIMENTO
Dopo aver ben lavato e tagliato a pezzi il broccolo, cucinatelo a vapore. Mettetelo da parte e aspettate che si intiepidisca. Mettere nel mixer tutti gli altri ingredienti aggiungendo piano piano l’acqua di cottura in modo da creare una consistenza cremosa. Quando tutti gli ingredienti saranno ben uniformati, aggiungere il broccolo tiepido, mescolando bene e aggiustate di sale. Se la crema vi risulta troppo morbida, aggiungete un po’ di semi di sesamo macinati. Non serve aggiungere olio.
CONSIGLI E VARIAZIONI
Per una preparazione più veloce potete utilizzare i ceci precotti acquistati in barattolo di vetro (attenzione alla lista degli ingredienti, non ci devono essere conservanti e additivi, ma solo ceci acqua e sale).
Se, invece, avete dei ceci cotti avanzati potete benissimo usarli per questa ricetta. L’hummus di ceci e broccoli si conserva in frigorifero per 3 o 4 giorni al massimo ben chiuso in un contenitore, meglio se di vetro.
VALORI NUTRIZIONALI MEDI
ENERGIA
115 Kca
PROTEINE
7 gr
GRASSI
4 gr
CARBOIDRATI
13 gr
RICCA DI FIBRE E GRASSI BUONI
