Le crucifere
Le crucifere (o brassicace rappresentano una famiglia di verdure particolarmente importante per la nostra salute. Rientrano nelle crucifere una varietà molto ricca di vegetali, dai quali si possono ottenere svariate ricette gustose e saporite.
Il nome “crucifere” è dovuto alla forma del fiore a quattro petali, che ricorda una croce greca, ma nel corso dell’evoluzione della pianta questa forma si è modificata, variando conformazione nella struttura dello stame, dei fiori e del calice. Vediamo da vicino i vari tipi di crucifere presenti oggi sul mercato, disponibili nei produttori locali, o anche ideali da coltivare nel nostro orto. Partiamo dalle loro proprietà in modo da capire per quale motivo sono così importanti per il nostro organismo.
LE PROPRIETA' DELLE CRUCIFERE
Le crucifere offrono proprietà antinfiammatorie, antivirali e antibatteriche; studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo di queste verdure riduce il rischio di vari tipi di cancro, rallentando o addirittura arrestando la crescita delle cellule tumorali, soprattutto nella prostata, nel seno, nell’utero, nei polmoni, nel colon, nella cervice e nel fegato. Il motivo per cui le verdure crucifere contribuiscono a migliorare lo stato di salute e a prevenire tumori, è dovuto al fatto che sono molto ricche di fitocomposti, in particolare di glucosinolati, vere e proprie molecole anticancerose molto potenti presenti naturalmente nelle piante di questa famiglia. I benefici provengono soprattutto dalla loro capacità di inibire il potenziale cancerogeno di tutta una serie di sostanze, particolarmente pericolose, in grado di alterare il materiale genetico cellulare (DNA) e di indurre un danno che condurrà successivamente al tumore. I glucosinolati presenti impediscono proprio questo fenomeno, stimolando le difese naturali dell’organismo con una maggiore eliminazione di tali sostanze e riducendone, in questo modo, il potenziale. Per massimizzare l’effetto protettivo, analogamente ad altri alimenti dalle proprietà anticancro (che tratteremo in articoli successivi), il consumo deve essere abituale. Fortunatamente per noi, l’enorme varietà consente di usufruire al massimo delle proprietà benefiche senza patire la monotonia!
Una preoccupazione che a volte mi viene riferita dai pazienti è l’effetto gozzigeno con aumento del rischio di insorgenza di ipotiroidismo. Tuttavia voglio rassicurarvi in quanto recenti studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare delle crucifere non aumenta tale rischio, se l’apporto di iodio è adeguato. Sull’argomento torneremo in uno dei prossimi articoli, ma intanto accenno che si può ottenere facilmente con assunzione di 1 cucchiaino di sale iodato o marino integrale con data di scadenza entro l’anno (1 cucchiaino e mezzo se si è in gravidanza).
Queste verdure rappresentano anche una fonte particolarmente ricca di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
Le crucifere posseggono, inoltre, un’elevata quantità di calcio altamente assimilabile e sono per questo collocate nel gruppo dei cibi ricchi di calcio.
Infine, sono verdure che hanno un apporto calorico molto contenuto. Mediamente 100 grammi forniscono circa 30 kcal.
QUALI SONO?
Le crucifere costituiscono una famiglia di verdure ampia e variata, che include:
- Il cavolfiore
Il cavolfiore è una delle più antiche varietà di cavolo coltivate. Ne esistono di diverse varietà, oltre alla tipica bianca, troviamo la verde, la viola, la gialla e la romanesca, molto comuni. Il cavolfiore viola contiene antociani, che sono considerati essenziali per la vista e una pelle sana. Studi hanno dimostrato che il suo consumo può attenuare patologie infiammatorie come l’artrite reumatoide. E’ un’ottima fonte di minerali come il manganese, rame, ferro, calcio e potassio. Per di più, il cavolfiore contiene alti livelli di colina, una molecola che aiuta il sonno, l’apprendimento e la memoria; molti studi consigliano di aumentare il consumo di alimenti come il cavolfiore in quanto aiutano a diminuire il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache.
- Il cavolo
Nella famiglia delle crucifere, il cavolo è la varietà più apprezzata e durevole. Consumato fresco è una fonte eccellente di vitamine come la C e la K. Ne esistono diversi gruppi come i cavoli a foglia liscia, che possono essere bianchi, verdi o rossi, oppure la varietà a foglia increspata, il cavolo verza. Il cavolo rosso ha un più alto contenuto di antiossidanti rispetto al cavolo bianco, essendo più ricco di vitamina C. Sono tutti un’eccellente fonte di vitamina K che riveste un ruolo importante nel metabolismo osseo. La verza, invece, è particolarmente ricca di folati.
- I broccoli
Si collocano tra i primi 10 alimenti nell’indice ANDI (Aggregate Nutritional Density Index). Il valore nutritivo dei broccoli è notevole: hanno un alto contenuto di vitamine A, C, K e del gruppo B come la niacina e la riboflavina. Contengono, inoltre, la maggior parte dei minerali. 100 kcal di broccoli contengono più proteine rispetto a 100kcal fornite dalla carne! Studi epidemiologici raccomandano un uso settimanale di una o più porzioni di broccoli per contribuire a ridurre il rischio di cancro alla prostata, uno dei tumori più comuni tra la popolazione maschile dei paesi occidentali.
Un’altra preziosa sostanza derivante dai broccoli è il diindolylmethane (DIM), efficace nella soppressione di vari tipi di cancro come quello al seno, alla prostata, dell’endometrio e del colon. Grazie al suo alto contenuto di vitamina C, la capacità antiossidante dei broccoli è molto alta.
- Il cavolo riccio (Kale)
Questo tipo di cavolo è considerato uno degli alimenti più salutari al mondo. Il cavolo riccio toscano è la varietà italiana, chiamato anche cavolo nero. E’ ricco di fitocomposti che, come già detto, sono molto efficaci nella prevenzione del cancro e forniscono benefici antibatterici, antinfiammatori e a livello del sistema immunitario. Il cavolo riccio, inoltre, rappresenta una buona fonte di antiossidanti come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, che sono coinvolti nella prevenzione del cancro ed eliminazione dei radicali liberi dannosi, importanti anche per la salute degli occhi. Il suo contributo alla salute delle ossa è altrettanto notevole, dato che è una delle principali fonti di vitamina K.
Un’altra vitamina abbondantemente presente nel cavolo riccio è la vitamina A, sotto forma di beta-carotene. Anche la vitamina C è contenuta in quantità elevate. Oltre ad agire come un potente antiossidante, la vitamina C è anche implicata nella formazione del collagene, la proteina che compone la matrice organica dei tessuti corporei. Il cavolo riccio è una buona fonte di minerali come calcio, potassio, ferro e manganese.
- I cavoletti di Bruxelles
Sono una fonte eccezionalmente ricca di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti; questo è il motivo per cui si collocano alla quinta posizione dell’indice ANDI. Rappresentano un’eccellente fonte di vitamina C e di vitamina K. Anche la vitamina A è presente in alta concentrazione e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali come calcio, potassio, rame, ferro, manganese e fosforo.
- La rucola
La rucola fresca è ricca di vitamina A, vitamina C (vitamine benefiche anche per le nostre ossa) e vitamine del gruppo B come la tiamina, la riboflavina e la niacina.
È una delle migliori fonti di vitamina K: 100 grammi forniscono almeno il 90% della dose giornaliera raccomandata. Contiene una buona quantità di calcio biodisponibile ed ha un alto contenuto di ferro, potassio e magnesio, minerali importanti per mantenere le ossa forti e sane in tutto l’arco della nostra vita.
- Il cavolo cinese
Si colloca al terzo posto nell’indice ANDI. È ricco di fotocomposti benefici e come gli altri della famiglia un’eccellente fonte di vitamina C e A. E’ ricco anche di vitamine del complesso B e minerali come il fosforo, lo zinco, il sodio, il rame, il manganese e il selenio. Il cavolo cinese è, infine, ricco di calcio altamente assorbibile, pertanto benefico per le nostre ossa.
- La rapa
Questo tubero si colloca tra i primi alimenti per quanto riguarda il punteggio ANDI.
Anche se la parte più utilizzata è la radice, sono le foglie verdi a rappresentare la parte più nutriente: sono più ricche di antiossidanti, minerali e vitamine rispetto alle radici.
- La senape
E’ una verdura dalle foglie croccanti ottenuta dalla pianta della senape; produce fiori giallo dorato che con il tempo si trasformano in baccelli contenenti il seme di senape, utilizzati per produrre la nota salsa. Nella scelta in commercio è importante scegliere i tipi senza zuccheri e con meno additivi alimentari.
Le foglie fresche di senape sono un’eccellente fonte di vitamina C. La senape è anche un’ottima fonte di diversi minerali come il calcio, il ferro, il magnesio, il potassio, lo zinco, il selenio e il manganese. In particolare, contiene una notevole quantità di vitamina A.
- Il crescione
E’ una delle verdure crucifere meno conosciuta, ma, come le altre, ricca di sostanze bioattive protettive.
- Le cime di rapa
Le cime di rapa sono tra gli alimenti più nutrienti e ricchi di antiossidanti come i flavonoidi, indoli, sulforafano, caroteni, luteina e zeaxantina. Sono un’ottima fonte di vitamina A, vitamina C e vitamina K. Hanno un’alta concentrazione di fibre, minerali come il ferro, il potassio, il calcio e vitamine del gruppo B.
- Il cavolo rapa
Ne esistono due varietà: una ha una tonalità viola scuro, l’altra è di un verde vivace all’esterno e verde pallido all’interno. E’ ricco di fibre, minerali e fitocomposti. Ha un basso contenuto calorico ed il suo contenuto di vitamina C è alto.
Conclusioni
Lo scopo del mio articolo è quello di diffondere il più possibile la conoscenza di questa famiglia di alimenti e rendere noto quanto siano importanti per la nostra salute. Il consumo quotidiano di queste verdure rappresenta un vero e proprio toccasana per il nostro organismo e aiutano le nostre cellule a non ammalarsi e a rimanere in salute più a lungo possibile.
Il sulforafano presente nelle crucifere, si forma spezzando le pareti delle cellule. E’ dunque fondamentale, per poter beneficiare di questo prezioso antiossidante, tagliare le crucifere e attendere 10-20 minuti prima di consumarle crude oppure di cuocerle.
Il consumo a crudo è indicato per Rucola, Crescione, Ravanelli e Senape. Anche il Cavolo cappuccio e quello Viola possono essere consumati a Crudo. Una porzione di crucifere crude contiene 10 volte la quantità di sulforafano presente in quelle cotte. Sono da preferire le cotture veloci.
BIBLIOGRAFIA:
- “Quaderni di Scienza Vegetariana”
- www.scienzavegetariana.it
