Pasta con broccoli e acciughe
Un primo piatto veloce e salutare
FACILE
4 PORZIONE
COTTURA in padella
TEMPO DI PREPARAZIONE: 25 MINUTI
In questa stagione dell’anno uno dei piatti che suggerisco e preparo più spesso è proprio questo. Si tratta di un primo piatto veloce, salutare e anche molto gustoso. Gli ingredienti sono pochi, facili da reperire e la preparazione è davvero molto veloce.
PREMESSA
I broccoli rientrano nella famiglia delle Crucifere, direi unica nel gruppo delle verdure: un vero e proprio concentrato di benessere. In questa verdura sono contenuti diversi nutrienti. Troviamo ferro, potassio, calcio, vitamina A, C, E e quelle del gruppo B, come il prezioso acido folico (B9). Sono, inoltre, un’ottima fonte di antiossidanti, in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre eventuali infiammazioni. Contribuiscono alla regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre, utili anche per offrire un maggiore senso di sazietà.
Ai broccoli si aggiungono, poi, le acciughe che sono in assoluto il pesce più piccolo di dimensione, ma molto ricco di grassi buoni Omega 3. La piccola taglia consente di evitare il problema della contaminazione, per questo è tra i tipi di pesce da preferire. Attenzione solo al fatto che è un alimento molto ricco di sale; per questo, per bilanciare la sapidità del piatto è sufficiente omettere di salare l’acqua di cottura della pasta.
INGREDIENTI
- 320 gr di pasta
- 1,5 kg di broccoli
- 4 acciughe dissalate
- capperi
- 1 spicchio d’aglio
- 8 cucchiaini d’olio
- extravergine d’oliva
- peperoncino in polvere
PROCEDIMENTO
Pulite i broccoli staccando tutte le cimette e fatele bollire in abbondante acqua.
Scolatele al dente e tenete da parte il liquido di cottura per cuocere la pasta.
Contemporaneamente fate rosolare in 2 cucchiaini di olio (e un po’ d’acqua) l’aglio e solo per pochi minuti anche capperi e acciughe. Riunite in una terrina questi ingredienti assieme ai broccoli leggermente schiacciati con una forchetta. Aggiungete l’olio rimanente, una spolverata di peperoncino e fate insaporire. Cuocete la pasta e aggiungetela nella terrina con la verdura. Eliminate l’aglio, mescolate bene e servite subito.
CONSIGLI E VARIAZIONI
Al condimento di broccoli e acciughe potete abbinare il formato di pasta che preferite (integrale o non). Ideali sono le classiche orecchiette, ma vanno bene anche penne, fusilli, spaghetti, ecc., l’importante è scegliere pasta essiccata a basse temperature, realizzata con grani antichi e cuocerla al dente.
Se vi piacciono le acciughe e i gusti decisi potete aumentare il numero di acciughe (ad esempio nel mio caso, quando preparo questo piatto per tutta la famiglia, compreso il mio piccolo di 6 anni, mi attengo a questa ricetta, se sono da sola abbondo evidentemente).
Per ridurre al massimo la quota di olio aggiunto (che ricordo molto salutare, il cosiddetto “tè verde della dieta mediterranea”, ma ipercalorico – 1 cucchiaino pari a circa 50 Kcal-) potete utilizzare solo il poco olio necessario per il soffritto e aggiungere una crema ottenuta frullando una parte del condimento (broccoli, capperi, acciughe; aglio se vi piace) con un po’ di liquido di cottura.
VALORI NUTRIZIONALI MEDI
ENERGIA
350 Kcal
PROTEINE
12 g
GRASSI
15 g
CARBOIDRATI
43
RICCA DI FIBRE E GRASSI BUONI OMEGA 3
