Sardine aperte al forno
Una preziosa fonte di grassi essenziali Omega 3 in un secondo piatto di pesce veloce e gustoso
FACILE
4 PORZIONE
COTTURA IN FORNO
TEMPO DI PREPARAZIONE: 25 MINUTI
La sardina, detta anche sarda o sardella, è un tipo di pesce che consideriamo “povero”. Viene pescato facilmente proprio nel nostro Mar Mediterraneo ed è, quindi, sempre presente nelle pescherie della nostra zona. Si tratta di un pesce azzurro di piccola taglia con una serie di valori nutrizionali davvero unici, tanto da renderlo un alimento che non può mancare nella nostra lista della spesa.
PREMESSA
Il pesce, in generale, rappresenta una preziosa fonte di grassi essenziali Omega 3, un gruppo di “grassi buoni”, con effetti benefici sull’infiammazione, sulla salute cardiovascolare, su quella del sistema nervoso, della pelle e di altri organi e sistemi. Ma, quello che forse non tutti sanno è che ci sono alcuni tipi di pesci da preferire ad altri. Tra questi troviamo il pesce azzurro di piccola taglia che si posiziona all’inizio della catena alimentare e presenta una contaminazione al mercurio molto ridotta. Inoltre questo tipo di pesce è più ricco di Omega 3, viene pescato e mai allevato, ed è possibile trovarlo fresco quasi in ogni periodo dell’anno. Dal punto di vista nutrizionale presenta inoltre proteine di alto valore biologico, vitamina B12, D e A ed un contenuto di minerali elevato, rilevante soprattutto per selenio, calcio e fosforo. Ecco perché sarde (o sardine), acciughe (o alici), ma anche piccoli sgombri e aringhe, non devono mai mancare nelle nostre ricette.
INGREDIENTI
- 20-22 sardine
- 60 g Pangrattato integrale
- 20 g Olio extravergine d’oliva (o anche niente)
- 1 cucchiaio di Prezzemolo tritato
- 1 spicchio d’aglio
- 30 g di Pinoli
- (se gradito) 2 cucchiai di gomasio
PROCEDIMENTO
La parte più lunga di questa preparazione è in realtà quella della pulizia del pesce. Le sardine vanno pulite, eliminando testa, interiora e lisca. Questa procedura va fatto in modo delicato soprattutto per riuscire ad estrarre la lisca centrale. Il mio pescivendolo di fiducia a richiesta si presenta a farlo per me e non vi nego che è un buon aiuto e risparmio di tempo.
Poi sciacquate velocemente sotto l’acqua corrente e asciugate con un panno da cucina.
Ora preparate la panatura unendo il pangrattato, il gomasio (se lo avete in casa o lo volete provare), lo spicchio d’aglio schiacciato e il prezzemolo tritato. Versate l’olio e mescolate il tutto.
A questo punto prendete una pirofila e spennellatela con l’olio. Disponete le sarde senza sovrapporle tra loro, salate (pochissimo o anche niente), pepate e ricoprite con la panatura preparata in precedenza. Alla fine aggiungete sulla superficie i pinoli.
Infine cuocete le sarde al forno in modalità grill a 200° per 8-10 minuti (in base anche alla dimensione delle sardine).
CONSIGLI E VARIAZIONI
L’olio aggiunto come ingrediente ha la funzione di rendere la panatura croccante. La tecnica migliore per minimizzarne l’aggiunta e renderla uniforme è quella di utilizzare uno spruzzino da olio (molto utile per aggiungere al minimo questo condimento super salutare ma molto calorico). Da provare anche senza olio del tutto, vi stupirete della bontà del piatto anche senza condimento!
Le variazioni a questo piatto possono essere fatte personalizzando gli ingredienti della panatura. In base ai gusti si può aggiungere timo, maggiorana oppure la scorza grattugiata di un limone.
VALORI NUTRIZIONALI MEDI
ENERGIA
292 Kcal
PROTEINE
14 g
GRASSI
14 g
CARBOIDRATI
28
FONTE DI GRASSI “buoni” OMEGA 3
