Salmone selvaggio al forno
Morbido, saporito, profumato e salutare
FACILE
4 PORZIONI
COTTURA AL FORNO
TEMPO DI PREPARAZIONE: 25 MINUTI
Ho pensato di proporvi una ricetta con uno tra i pesci di maggior consumo. Ci tengo a puntualizzare che il salmone utilizzato in questa ricetta è il salmone selvaggio, ossia pescato in ambienti naturali come oceani, fiumi e laghi. Invece, il salmone presente in commercio solitamente proviene da allevamenti intensivi. E’ possibile comunque facilmente procurarsi il salmone selvaggio, direttamente nei pescivendoli locali. Esistono delle sostanziali differenze tra il salmone selvaggio e quello da allevamento. Dal punto di vista nutrizionale, il salmone d’allevamento è molto più grasso (contiene tre volte la quantità di grassi saturi “non buoni”), ha un po’ più grassi Omega-3, molto più grassi Omega-6, e il 46% di calorie in più (anche se mancano dati certi e ufficiali di composizione). Il salmone selvaggio, invece, è più ricco di minerali, tra cui potassio, zinco e ferro. Inoltre contiene elevati livelli di astaxantina, un antiossidante con forte capacità di eliminare i radicali liberi, di proteggere cellule, organi e tessuti del corpo dai danni dello stress ossidativo. Tutto merito all’alimentazione del salmone selvaggio che include plancton e alghe. Un altro motivo per cui scegliere il salmone selvaggio (seppur ribadisco che alla base delle nostre scelte ci dovrebbe essere sempre il piccolo pesce azzurro) riguarda i contaminati. Infatti i pesci allevati sono spesso trattati per motivi igienici con antibiotici che finiscono nel pesce che mangiamo oltre a disperdersi nell’ambiente, minacciando la sopravvivenza del salmone selvatico e la salute degli ecosistemi marini. Sono nutriti con farine a base di pesce, cereali e soia e hanno carni di un colore grigio rosa pallido per cui vengono trattati con coloranti e additivi in modo da accontentare il nostro occhio alla ricerca di un bel rosa brillante.
Nulla vieta di preparare questo piatto anche con i tranci di salmone da allevamento. Dal punto di vista nutrizionale, entrambi sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico oltre che di grassi Omega3 a lunga catena. Tuttavia il salmone sia allevato che selvaggio è bene non venga proposto nelle nostre tavole troppo frequentemente, per evitare il rischio di alti livelli di organoclorurati (diossina e PCB o PoliCloroBifenili). Gli studi indicano che la concentrazione di questi composti tossici dipende dalla zona di pesca, ad ogni modo va limitato in particolare per bambini e donne in gravidanza.
PREMESSA
La versione di salmone al forno che vi propongo è davvero molto semplice da realizzare e permette di ottenere un piatto squisito con un meraviglioso aspetto dorato! La ricetta è veloce, e grazie alla particolare cottura del salmone all’interno di un foglio di alluminio, la consistenza del pesce si mantiene morbida e saporita. Il tocco finale viene poi dato negli ultimi minuti da una copertura croccante e profumata.
INGREDIENTI
- 1 trancio unico o 4 singoli di salmone selvaggio (circa 600 g )
- pane integrale (da sbriciolare) circa 60 g
- 1 rametto di rosmarino
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 2-3 cucchiai di olio extravergine
- sale q.b.
- pepe q.b.
PROCEDIMENTO
Sciacquate velocemente il pesce sotto l’acqua e asciugatelo con carta da cucina. Dedicatevi ora alla pulizia e con delle pinzette togliete tutte le spine.
Tritate a coltello gli aghi di rosmarino e il prezzemolo e aggiungete al trito un po’ di sale e pepe. Posizionate il salmone in un foglio di alluminio; aggiungete 1 cucchiaio di olio e distribuite una manciata di erbe tritate (inizialmente bastano poche).
Richiudete bene il foglio di alluminio e infornate a 180° (forno già caldo) per 10 minuti circa. Preparate la panatura aggiungendo al mix di erbe il pane tritato e grattugiato grossolanamente e altri 1-2 cucchiai di olio. Trascorsi i 10 minuti aprite il cartoccio di stagnola e distribuite sulla superficie del salmone la panatura aromatica.
Nota : se il salmone vi sembra ancora molto crudo, prolungate la cottura di pochi minuti (2-4)! Non lasciate il salmone in forno troppo tempo altrimenti diventa secco!
Finite la cottura in forno, funzione grill, per ancora 5 minuti così da formare la copertura croccante e dorata.
CONSIGLI E VARIAZIONI
Potete personalizzare la copertura croccante, aggiungendo timo o altre erbe aromatiche a vostro piacimento. Il piatto va accompagnato con verdure di stagione crude o cotte. E’ perfetto in primavera con asparagi o spinaci o cavolo cappuccio, ma potete sbizzarrirvi anche con altre verdure disponibili al momento. Se siete abituati ad accompagnarlo con le patate, vi consiglierei di provare a sostituirle con le più salutari batate (con la b non per errore di battitura) di colore arancione o violaceo sia nella buccia che nella polpa e caratterizzate da un indice glicemico (indice di innalzamento del zucchero nel sangue su cui torneremo in prossimi articoli) più basso, preparate secondo le vostre abitudini.
VALORI NUTRIZIONALI MEDI
ENERGIA
315 Kcal
PROTEINE
19 g
GRASSI
13 g
CARBOIDRATI
10
RICCA DI GRASSI OMEGA 3
