Alimentazione e longevità
Una dieta sana allunga e migliora la vita… e non di poco!
In questo periodo sono professionalmente affascinata dagli studi su stile di vita, invecchiamento cellulare e longevità. Conosco bene quanto sia importante l’alimentazione in diversi ambiti. Ma quanta correlazione c’è tra una corretta alimentazione, l’invecchiamento cellulare e l’incidenza delle malattie? Numerosissime evidenze scientifiche sostengono che quello che mangiamo favorisce non solo la possibilità di evitare alterazioni patologiche dell’organismo, ma consente anche di allungare gli anni di vita in salute. Vediamo allora da vicino quali sono le regole principali da seguire e quanti sono gli anni che si possono guadagnare semplicemente seguendo uno stile di alimentazione più sano ed equilibrato.
LA DIETA DELLA LONGEVITA'
Se si vuol parlare di longevità risulta d’obbligo prendere come riferimento Walter Longo, riconosciuto a livello internazionale come uno dei leader nel campo degli studi sull’invecchiamento e sulle malattie correlate. Senza entrare troppo in merito alla ricca letteratura scientifica su cui si basa il metodo suggerito dal professor Longo, mi limito qui a riassumere quelli che secondo me sono i punti cardine dei suoi studi. Seguire questi 5 punti per un soggetto adulto (fino ai 65 anni) significa non solo prevenire l’insorgenza di una serie di patologie, ma anche consentire al nostro corpo di mantenersi attivo, ritardando e rallentando il più possibile il processo di invecchiamento cellulare.
- Seguire una dieta a base vegetale più pesce. In particolare consumare un’alimentazione: relativamente ricca di carboidrati (circa il 60% delle calorie giornaliere) provenienti prevalentemente da verdure e legumi (azuki, ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, lupini, piselli, ecc.) ma anche da pasta, pane, patate però in quantità limitata; con un buon apporto di grassi insaturi salutari (frutta a guscio, olio di oliva, salmone, ecc.) e proteine (soprattutto vegetali) in quantità contenuta (0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale). Introdurre il pesce 2-3 volte alla settimana scegliendo quello ricco in omega 3/6 e/o vitamina B12 (es.: salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) ed evitando quello ad alto contenuto di mercurio. Ridurre al minimo zuccheri e grassi non salutari.
- Mangiare nell’arco di 11-12 ore e digiunare nell’arco delle rimanenti 12-13 ore al giorno (ad esempio se fate colazione alle 8 cercate di finire la cena alle 20, o se sapete che farete cena alle 21, fate colazione alle 9).
- Apportare tutti i nutrienti essenziali (proteine, acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6, minerali, vitamine). Non bisogna essere abitudinari e mangiare sempre gli stessi cibi, ma variare in base alla stagionalità selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati
- Prendere in considerazione la possibilità di sottoporvi periodicamente a un numero di diete mima-digiuno che vada da 2 a 12 all’anno, a seconda delle necessità (peso corporeo, adiposità viscerale, alterazione esami ematochimici metabolici e patologie); ma sul digiuno ci torneremo in uno dei prossimi articoli).
- Praticare attività fisica regolare: mantenersi attivi interrompendo frequentemente la posizione seduta e spostandosi prevalentemente con le proprie gambe. Camminare almeno un’ora al giorno, praticare attività moderata ogni settimana (per 150 minuti) o vigorosa (per 75 minuti) abbinata a 2 sessioni di esercizi per rafforzare i muscoli e la mobilità articolare.
LA RICERCA
Secondo l’Oms, le malattie direttamente attribuibili all’alimentazione scorretta provocano ogni anno 11 milioni di morti e portano alla perdita globale di 255 milioni di anni di vita sana: numeri che potrebbero cambiare non poco, se si modificassero almeno le abitudini peggiori. Ecco perché ritengo di vitale importanza diffondere gli studi che scienziati e ricercatori hanno condotto sul tema dell’alimentazione.
Le conclusioni della dieta della longevità a cui giunge Valter Longo sono il risultato di decenni di studi rafforzati dalla collaborazione con autorevoli esperti della nutrizione non solo italiani, ma anche europei o mondiali. Non mi soffermo ad elencare qui la serie di ricerche che sostengono le varie teorie, ma pongo alla vostra attenzione un’indagine piuttosto originale, condotta da nutrizionisti ed esperti di salute pubblica dell’Università di Bergen, in Norvegia. L’obiettivo di questo studio è stato quello di quantificare gli effetti sulla salute ottenuti tramite una dieta sana e completa.
L’osservazione ha preso come punto di partenza i dati internazionali relativi all’incidenza delle malattie del Global Burden of Disease del 2019 e una serie di analisi relative al rapporto tra cibo e salute. In questo modo sono riusciti a verificare l’effetto che si può ottenere sulla longevità in seguito a un maggior apporto di frutta e verdura fresche, legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio, pesce, latticini, così come quello di una diminuzione del consumo di carni rosse, carni lavorate e bevande zuccherate. Gli studiosi hanno poi analizzato ciò che potrebbe accadere se una persona con una alimentazione scorretta (ad esempio: tipica nordamericana) iniziasse a seguirne una più salutare ed equilibrata (come ad esempio la dieta Mediterranea).
I RISULTATI
A mio avviso i risultati di questa ricerca sono impressionanti e molto significativi. Facendo un esempio, se una ragazza iniziasse a seguire un’alimentazione corretta all’età di vent’anni, guadagnerebbe più di dieci anni di vita (10,7), un ragazzo addirittura fino a 13. E questo sarebbe possibile assumendo una maggiore quantità di legumi, frutta secca a guscio e cereali integrali, a scapito delle carni rosse e di quelle lavorate. Ma ammettendo anche che il cambiamento dello stile alimentare avvenisse a 60 anni, i benefici resterebbero comunque rilevanti. Secondo i risultati dello studio, gli anni di vita guadagnati sarebbero pari a 8 anni per le donne e 8,8 anni per gli uomini. Addirittura anche a 80 anni è possibile ottenere dei benefici, che secondo il modello si tradurrebbero in 3, 4 anni di vita in più per entrambi i sessi.
COSA FARE
E’ chiaro che ci viene offerta un’occasione davvero unica per modificare la qualità e la durata della nostra vita. Chi non desidererebbe poter vivere più a lungo e in salute? Oggi ciò è possibile! E in più si può quantificare il dato degli anni che andremo a guadagnare in base a quando iniziamo a modificare le nostre abitudini alimentari. Il modello proposto nello studio non tiene conto di molti fattori quali lo stile di vita, l’età, eventuali farmaci, i fattori di rischio individuali, ecc. ma lo scopo, probabilmente, non è quello di raggiungere un livello di precisione alto. Al contrario l’obiettivo è quello di creare e rendere pubblico il calcolatore Food4HealthyLife (a cui potete accedere on line). Uno strumento a disposizione di tutti con lo scopo di sensibilizzare e rendere tutti più consapevoli della grande importanza di ciò che mangiamo ogni giorno. Per pura curiosità anch’io ho provato a “giocarci un po’”, ma non è questo lo scopo dell’articolo.
Il messaggio che vorrei lasciarvi è un’altro. Desidero aiutarvi a percepire da ogni risveglio mattutino il benessere che si genera da una corretta alimentazione basata sui gruppi di alimenti indicati dagli studi, stimolarvi a desiderare una vita in salute e senza malattie (almeno quelle che dipendono dal nostro stile di vita, cioè la maggior parte). Possiamo essere realmente noi artefici del numero di anni che ci è dato di vivere in questa terra. I risultati di questi studi e le conclusioni tratte mi permette di dare inizio a una serie di articoli che vogliono creare le basi per una scelta più consapevole degli alimenti che consumiamo ogni giorno; e a varie ricette salutari e gustose per concretizzare le scelte alimentari nella pratica quotidiana.
BIBLIOGRAFIA:
- Fadnes et al.Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. Lars T. Plos medicine 2022.
- Valter Longo. “La dieta della longevità”. Milano: editore Antonio Vallardi 2020.
- Valter Longo. “Il cancro a digiuno”. Milano: editore Antonio Vallardi 2021.
- https://www.fondazionevalterlongo.org
