La Colazione
Perché è importante e come farla
“Chi ben comincia è a metà dell’opera”
Mi rendo conto sempre più che la colazione è un pasto sottovalutato. Invece, dopo il lungo riposo notturno, la colazione deve essere l’occasione ideale per apportare al nostro organismo i giusti nutrienti. Ma vediamo da vicino perché è così importante e come possiamo preparare un pasto del mattino sano, completo e vario, in modo semplice e veloce.
PERCHE' E' IMPORTANTE
Secondo numerosi studi scientifici, fare colazione (entro le 9.30) è fondamentale per fornire al nostro corpo il corretto apporto energetico, che serve per affrontare al meglio la giornata.
I benefici di una colazione sana e bilanciata sono diversi.
- Riduce il rischio di obesità e aiuta a consumare meno grassi durante la giornata. Studi scientifici hanno, infatti, dimostrato che l’80% delle persone che si trovano in condizioni di sovrappeso, salta la prima colazione. Chi, invece, fa colazione ogni giorno ha il 50% di rischio in meno di sviluppare obesità rispetto a coloro che la saltano (studio della Harward Medical School).
- Contribuisce a migliorare la qualità complessiva della dieta e a mantenere il peso corretto. Al contrario, una prima colazione assente o scarsa induce a ricadere su circoli viziosi con pranzi o cene molto abbondanti.
- Aiuta a combattere le malattie cardiovascolari, riduce i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) e i trigliceridi nel sangue, regola il metabolismo di glucosio e insulina.
- Migliora il rendimento lavorativo o scolastico. Studi sulle funzioni cognitive hanno dimostrato che le capacità di attenzione, memoria e velocità di apprendimento sono nettamente superiori dopo una colazione adeguata e a basso indice glicemico.
COSA MANGIARE A COLAZIONE
Una volta chiarito quanto importante sia il pasto della mattina, vediamo nello specifico cosa è meglio inserire nella preparazione di una colazione sana e completa. L’apporto ideale di nutrienti e un buon senso di sazietà prolungato si ottiene abbinando tre categorie di alimenti.
1.UNA FONTE DI PROTEINE a scelta tra:
- latte parzialmente scremato o scremato oppure bevanda vegetale di soia, mandorla, nocciola o canapa marche senza zuccheri aggiunti
- yogurt bianco naturale marche senza zuccheri aggiunti (vaccino, caprino, di soia, di mandorle, ecc), yogurt greco marche senza zuccheri aggiunti
- ricotta o tofu normale, fermentato o spalmabile
- uova non fritte
- pesce (es. salmone selvaggio in busta)
- legumi (es. hummus o patè di legumi)
- semi o farina di canapa
- frutta e semi oleaginosi (interi, in farina o crema spalmabile casalinga industriale al 100 percento; es. mandorle, noci, nocciole, sesamo, ecc.).
2. UNA FONTE DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRE a scelta tra:
- pane integrale, pane ai cereali e semi, pane integrale di segale o altri con farine non raffinate con pasta madre
- fette biscottate (integrali senza zucchero) o cracker di segale senza grassi tipo wasa o simili o (meno preferibile se non per celiaci o per esigenze nutrizionali particolari) gallette integrali (limitando quelle di riso e mais)
- fiocchi di avena o di altri cereali integrali non soffiati e non caramellati (marche senza zuccheri aggiunti)
- riso e altri cereali in chicco non decorticati o farina integrale .
3. UNA FONTE DI ZUCCHERI SEMPLICI e SOSTANZE ANTIOSSIDANTI a scelta tra:
- frutta fresca di stagione
- purea o confettura (o marmellata) di frutta con soli zuccheri della frutta
- frutta essiccata (es. albicocche e fichi secchi)
- miele (se appassionati o nel periodo invernale come alicamento).
IDEE E RICETTE
La prima colazione è un pasto che può variare in base alla stagione e alle abitudini di ciascuno. Numerose sono le ricette che si possono creare ad hoc in relazione anche alla propensione di ciascuno verso il gusto dolce oppure a quello salato. Un consiglio, comunque, che vale per tutti è quello di cercare la mattina di ritagliarsi almeno 15 minuti per preparare un pasto sano e completo che può essere impostato anche già la sera precedente. Questa ultima idea risulta estremamente utile per le famiglie con bambini che, come ne parleremo in altri articoli o corsi, hanno normale inappetenza a risveglio.
Di seguito vi lascio alcune idee che vi possono servire per organizzare un pasto del mattino salutare. Le ricette riportate fanno riferimento alle pagine presenti nel mio Blog nella sezione Ricette/Colazioni.
- Crema Budwing
Come prima scelta nelle possibili ricette per la colazione, vi propongo la Crema Budwig. Si tratta di una preparazione realizzata con alimenti freschi che forniscono al nostro organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Per vedere la ricetta della Crema Budwig, entra nella ricetta suggerita.
- Porridge
Preparato con acqua, latte, bevanda vegetale o altro liquido più fiocchi di avena con aggiunta di frutta fresca od essiccata oppure con cioccolato fondente in scaglie o cacao e miele (e altri ingredienti a piacere) o preparato con un liquido e un preparato industriale ben selezionato (in commercio se ne trovano di vari anche di ottima qualità, io ne tengo sempre 1-2 tipi a disposizione in caso di scarsa disponibilità di tempo).
- Yogurt o latte/bevanda vegetale più muesli o granola (nelle mie ricette puoi trovare quella del Muesli “caramellati” al cioccolato)
- Latte/bevanda vegetale più pane o fette biscottate integrali o una piadina con un filo di crema di mandorle o di sesamo (tahin) più un frutto fresco o della confettura o miele
- Latte/bevanda vegetale più pane o fette biscottate integrali o una piadina con un filo di crema di nocciole e cacao (crema realizzata in casa o con percentuale di nocciole superiore al 50)
- Bevanda calda (es. tè verde o infuso) o latte/bevanda vegetale più dolce salutare a basso indice glicemico
- Pancake di albumi o con farina mista di canapa e un cereale con un filo di confettura
- Pancake di yogurt greco e albumi più un frutto fresco o una centrifuga o una spremuta
- Cecine con farina di ceci o pancake di legumi (lenticchie rosse o piselli spezzati) più una centrifuga o spremuta fresca
- Pane o cracker di segale o piadina integrale con hummus di ceci o patè di legumi (es. fagioli borlotti o cannellini) e verdura in crudità (es. pomodorini)
IDEE SENZA RICETTA
Una centrifuga o spremuta o un frutto oppure (ancora meglio) della verdura a piacere per la farcitura (es. insalata), più pane o cracker o piadina integrale con un uovo sodo, alla coque o strapazzato (se gradito aggiungere albumi) senza olio in cottura o con salmone in preferenza selvaggio oppure pane o fette biscottate con ricotta o tofu spalmabile più confettura o miele.
BIBLIOGRAFIA:
Yasuyuki Taki et al. Breakfast Staple Types Affect Brain Gray Matter Volume and Cognitive Function in Healthy Children. PLoS One, 2010; 5(12): e1521
Simon B Cooper et al. Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. Br J Nutr, 2012 Jun;107(12):1823-32
Heather J Leidy et.al A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity 2015 Sep;23(9):1761-4
Studio coordinato dall’Università di Tel Aviv pubblicato sulla rivista scientifica Diabetes Care (su orario colazione e importanza per prevenzione diabete e altre malattie metaboliche)
