LA LISTA DELLA SPESA SALUTARE
La lista della spesa è uno strumento non solo fondamentale nell’organizzazione domestica, ma anche indispensabile per scegliere i migliori alimenti da portare a casa. Si tratta di una soluzione semplice e pratica che permette di non dimenticare l’acquisto dei cibi necessari e di evitare, invece, l’acquisto di prodotti inutili. Aderire ad una dieta sana ed equilibrata risulta un passaggio indispensabile anche per la prevenzione di una serie di patologie (correlate allo stile di vita). Scegliere tra gli scaffali del supermercato gli alimenti più corretti è il punto di partenza, quindi, per mangiare nel modo corretto. Ecco di seguito la lista dei cibi, ingredienti e bevande più utili al nostro Benessere.
CEREALI E ALTRE FONTI DI CARBOIDRATI
A basso indice glicemico e ricchi in micronutrienti. Sono ricchi di fibre (preferire seme non decorticato) e sostanze protettive
- CEREALI E PSEUDOCEREALI IN CHICCO RICCHI IN FIBRA (preferire seme non decorticato) e sostanze protettive: orzo mondato, avena, riso integrale (o basmati, thai, Venere, selvatico), quinoa, grano saraceno, farro, segale, miglio, kamut, ecc.
- PASTA INTEGRALE essiccata a basse temperature di grani antichi o dei cereali sopra indicati (“cotta al dente”)
- PANE INTEGRALE O MULTI CEREALI lievitato tradizionalmente (con pasta madre)
- FIOCCHI DI AVENA O DI ALTRI CEREALI (non soffiati) soli o in combinazione, müesli non caramellati (con uvetta, albicocche essiccate, nocciole ed altra frutta o semi oleosi), bastoncini di crusca rigorosamente bio senza zucchero, ecc.
- PATATE della varietà rara Nicola e patate dolci o BATATE (rosse o viola)
PROTEINE SALUTARI
- LEGUMI (ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, lupini, piselli, soia, ecc.)
- DERIVATI DELLA SOIA (bio): in preferenza fermentati come tofu fermentato, tempeh, miso, yogurt di soia addizionato di Bifidi; bistecca di soia, edamame o fagioli di soia (fonte di isoflavoni)
- SEMI DI CANAPA: semi decorticati, farina, hemp-fu, ecc.
- PESCE in preferenza pescato e di piccola taglia (fonte di selenio, vitamina D, omega 3), in particolate salmone selvaggio non allevato, piccoli sgombri, acciughe, ecc.
- SGOMBRO, ACCIUGHE E SARDINE (in scatola, conservate in salamoia o in olio d’oliva)
- CARNE E POLLAME BIO o derivanti da animali “ruspanti” alimentati all’aperto o con semi di lino e/o canapa (con moderazione)
- UOVA BIO o prodotte da galline “ruspanti” alimentate all’aperto o con semi di lino e/o canapa (con moderazione)
GRASSI “BUONI”
- OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA E OLIVE (verdi e nere)
- SEMI DI LINO E CANAPA: semi interi o decorticati, olio di lino e canapa (fonti di omega 3 vegetali e lignani; da acquistare in frigo e mantenere in frigo; utilizzo a crudo)
- AVOCADO
- OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO (fonte di vitamina D; nel caso i cui non si assuma la più diffusa integrazione di vitamina D)
- FRUTTA OLEOSA (vedi sotto)
- GERME DI GRANO (fonte di vitamina E, ferro)
FRUTTA E SEMI OLEOGINOSI
- NOCI, SEMI DI LINO E SEMI DI CHIA (fonti di omega 3 vegetali, magnesio)
- NOCCIOLE, MANDORLE, PISTACCHI, MACADAMIA, ecc. (fonti di grassi buoni, magnesio)
- NOCI DI PECAN (fonte di grassi buoni, acido ellagico) e del brasile (fonte di grassi buoni, selenio)
- SEMI DI SESAMO (anche sottoforma di gomasio, crema oleosa tahin; fonte di calcio, ferro)
VERDURE
TUTTE (fonti di fibra, micronutrienti e fitocomposti), in particolare:
CROCIFERAE: cavolini di Bruxelles,cavolo cinese, broccoli, cavolfiore (fonti di sulforafani e indolo -3-carbinolo); verdure ricche di carotene: carote, patate dolci, zucche, barbabietole, ecc. (fonti di vitamina A e licopeni); spinaci (fonte di magnesio)
FUNGHI
Shiitake, maitake, enokitake, cremini, portobello, champignon, geloni (o orecchioni), cardarelli (fonti di lentinano e polisaccaridi)
FRUTTA
TUTTI I TIPI in particolare:
- FRUTTI DI BOSCO: fragole, lamponi, mirtilli, more, mirtilli rossi (fonti di acido ellagico e polifenoli)
- CILIEGIE (fonte di acido glucarico) e frutta con nocciolo: prugne, pesche, ecc.
- AGRUMI BIO: arance, mandarini, limoni (compresa la buccia), pompelmi (fonti di flavonoidi)
- KAKI, ALBICOCCHE (fonti di vitamina A e licopene).
- MELOGRANO anche in succo senza zuccheri aggiunti
ERBE, SPEZIE E CONDIMENTI
- CURCUMA (fonte di curcumina) da mescolare sempre con pepe nero per favorirne l’assorbimento (in olio d’oliva se non assunta al pasto) o curry
- LAMICACAE: menta, timo, maggiorana, origano, basilico, rosmarino (fonti di terpeni)
- PREZZEMOLO, SEDANO (fonti di apigenina)
- ALLIACAE: aglio, cipolla, porro, scalogno, erba cipollina (fonti di disolfuri di diallile)
- CANNELLA(fonte di proantocianidine)
- RADICE DI ZENZERO (fonte di gingerolo)
- SALE IODATO O SALE MARINO INTEGRALE (scadenza entro l’anno)
PROBIOTICI
- YOGURT di vacca animali alimentati a fieno bio o di soia/mandorla bio arricchiti in probiotici
- KEFIR BIO
- CRAUTI e altre verdure fermentate
- MISO e altri prodotti a base di soia fermentati (vedi sopra derivati della soia)
- CREMA AMASAKE
ALGHE
Nori, kumbu, wakame, arame, dulse (fonti di fucoidano; consumare sotto controllo medico nel caso di problemi tiroidei)
DOLCI
CACAO: fave, polvere, cioccolata fondente (con almeno il 70% di cacao) (fonte di proantocianidine)
FRUTTA di stagione e frutta essiccata a basso indice glicemico senza aggiunta di zucchero o sciroppo (in particolare albicocche ricche in ferro e fichi ricchi in calcio)
(Se necessario) come dolcificanti per dolci casalinghi: frutta essiccata (es. albicocche, prugne, uvetta), succo di mela concentrato, zuccheri dei fiori di cocco, stevia integrale non raffinata, xilitolo
BEVANDE
- ACQUA filtrata in preferenza con sistemi alcalinizzanti, acqua minerale o di sorgente (in preferenza da bottiglie di vetro)
- ACQUA E LIMONE (o aromatizzato con timo, salvia, scorza d’arancia o di limone bio)
- Tutti i tipi di TE’ VERDE (EGCG) specie le varietà giapponesi: sencha, matcha, kukicha, bancha, ecc.
- INFUSO DI RADICE DI ZENZERO (fonte di gingerolo)
